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皇冠现金网app(www.huangguan.us):举铁不知道怎么安排组次?照着这个法则做一定没错!

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我们都听过不同的组次搭配会带来不同的训练效果。如果去参考高手的菜单,你会发现他们的组次搭配原则都不尽相同,以致让我们感到困惑,但是其实他们的计划不管再如何变化,也不会脱离24-50法则。

所谓的24-50就是你每个肌群的训练 (动作) 总次数(组数*次数) ,在24-50次的范围,而这正是可以给肌肉结构和神经带来最大效益的次数范围。

一套足够的组数和次数的训练量,将决定一个训练者能否增加最大力量和纬度,或者增加纬度不考虑最大力量,或者提供足够的刺激在减脂时保存肌肉质量。

根据你的主要目标,总次数范围的选择将在24-50之间。随着24-50法则,你将能够:

1.确定多少组/次范围你理想的目标。

2.弄清楚为什么你的训练计划无效的原因。

3.增加变量巧妙的处理你的计划设计。

选择你的目标

看看如何将24-50法则运用到你的训练中

01

提高最大力量与肌肉纬度

最大力量训练的是使用大重量,低次数的方法,但此方法会导致很小的肌肉生长,这些训练者更关注负重量,而不是训练量,所以增肌就要在此基础上增加另一个条件,训练量:多组数,因为你达到一定的训练量/次数阈值,肌肉纬度必然增加。

频率*=每周每个部位训练次数

这个表格描述了必要的训练安排,和足以构成肌肉增长和力量增长的必要条件,力量训练者常会用经典的5x3、5x3来增加力量,但这些组次安排并不能达到肌肉增长最需阈值最低标准。

3x3安排变更为8x3训练,将让肌肉增长获得更好的效果,而重量的选择在80%-90%@1RM区间,能够让你招募更多的运动单位,同时发展最大力量,大于这个负重也难以达到次数训练量,而且对于身体本身的承受过于繁重。

组次搭配: 5x5、8 x 3、10 x 3、12 x 3、7 x 4、8 x 4、9 x 4

重量: 1RM (1下最大重量) 的80%-90%

总次数: 24-36次

组间休息: 70-180秒

02

增肌为主力量次之

有时候我们只是关注形体,力量大小对于我们无所谓,如果这是你的想法,这部分更适合你。

但仅仅想要增肌,也会在对于之后目标的改变有一些辅助效应,比如力量的增加,增肌通过肌球蛋白和肌动蛋白的积累,能够允许你在随后的训练中产生更大的力量。

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增肌的训练安排通常会选择一组12RM左右,当然,1x12的训练量等于无用,对于增肌没有任何帮助,有时候你会看到一些人在做10x10这样高总次数的训练,但是这样的组次搭配效果佳吗?

如果以耐力训练的角度来看的话,当然是很OK。但如果是以增肌为目标的话,这样的训练不见得理想。毕竟重训不是在练运动技术的,总次数和效果并非是一直成正比的。

原因: 10x10的重量大概会落在1RM的60%。如此的低重量刺激度因为无法完全发动肌群,所以带来的增肌效果也当然不佳。理想的组次搭配应当如下。

频率*=每周每个部位训练次数

如果你想要增加肌肉纬度,刺激必须要足够,最低总次数36次必要要和适当的重量相互匹配。换句话说,你应该在50次的范围内使用尽可能大的重量,但不要超过50次,否则可能会导致过度的结构性破坏,和过度的神经压力。

组次搭配: 3x12、4x12、6x6、5x10

重量: 1RM 的70%-80%

总次数: 36-50次

组间休息: 60-120秒

03

减脂

如果你的目的是要减脂的话,那在强度和次数上要取得一个平衡。强度太低无法维持或增加肌肉量,再加上次数太多会导致肌肉结构破坏,导致修复时间会比一个肥胖老伯跑马拉松的时间还要久。

频率*=每周每个部位训练次数

这个安排将提供足够的刺激使脂肪减少,24-36次的范围是较理想的,因为在减脂阶段,很难以70-80%@1RM的重量很难大于24-36次。

如果你想把次数和负重量高于这个这个安排,你可能很快没有动力(中枢神经系统的压力信号)和过度疼痛(结构损伤过度的应激标志),所以,量和强度必须严格执行,而休息时间则为你提供了稍大的心血管刺激。

组次搭配: 3x10、3x12、4x8

重量: 1RM 的70%-80%

总次数: 24-36次

组间休息: 60秒

最后,建议每次训练前都要做好组次的安排,而且同样的组次安排不要连续使用超过2次。一来可以避免身体产生适性,二来可以让你的训练更有趣味。

我鼓励你让自己的计划更有创意,但务必要坚持在训练目标的组次范围上,如此才可以更快达到自己所追求的体型。试试吧,根据这个你会创造出更多种组次搭配,而且都会有效果!

(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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    2022-05-09 00:16:50 

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